No me crecen las pantorrillas

Este es un tema que escuchamos a diario en los gimnasios, la mítica frase de “para que entrenarlos si es todo genética” y no están equivocados, pero el pecho también es genética, y esto no es excusa para no entrenarlo y tenerlo grande y fuerte, es más común ver a un tío con unos pectorales increíbles que a uno con unas pantorrillas un poco grandes, todos estaremos de acuerdo de que queda muy bonito y estético tener unas pantorrillas grandes y no tener ser un pata canario, y en este post os explicare como entrenarlo de manera adecuada.

gemelos

Al igual que los cuádriceps las pantorrillas están en constante uso, es un músculo que está muy habituado al trabajo, mientras caminamos, corremos, nadamos, jugamos al fútbol… está en constante movimiento y uso, para hacerlo crecer requiere de un trabajo específico y continuo por estas razones.

Michael Phelps of the U.S. swims during the men's 400m individual medley heats at the London 2012 Olympic Games at the Aquatics Centre

Una vez entendido lo anterior comprenderemos que para hacerlo crecer hay que trabajarlo a gran intensidad , con un peso importante en Kg que nos permita trabajar con un número alto de repeticiones para así darle el estímulo que necesita, y aquí es cuando muchos os daréis cuenta de que realmente no estabais entrenando el gemelo, cuando se os agarroten y os duela hacer una simple elevación, cuando pica es cuando realmente empieza a trabajar y es ahí cuando hay que darle la máxima congestión y no parar.

A continuación os dejaré una breve explicación de mi rutina, recomiendo hacer esto 1 vez por semana o 2 dependiendo de la prioridad que querais darle y de lo rezagado que este el músculo.

Elevaciones en máquina especifica o en multipower.

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6 series de 20 a 30 repeticiones con un descanso de 45″

Elevaciones de talón, sentado en maquina específica,multipower o barra libre.

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6 series de 25 repeticiones con un descanso de 45″

Elevaciones de talón en prensa.

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6 Series por 20 repeticiones con un descanso de 45″

Y por ultimo la guinda del pastel, elevaciones tipo burro.

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6 series por 20 repeticiones con un descanso de 30″

Todo esto con el objetivo de congestionar al máximo tus gemelos, y si no conoces a nadie en el gimnasio para hacer el último ejercicio, consiguete unos buenos amigos como el gran Arnold  🙂

 

Espero que os guste y haya sido de ayuda el post y si teneis cualquier duda os pongais en contacto a traves de Fb Twitter o correo electrónico !Que los diosos de los hierros os protejan!

Aprende a comer más sano +consejos

Para aprender a comer más sano necesitas saber que los principales macronutrientes de los que se compone nuestra dieta son las grasas, proteínas e hidratos de carbono, y de ahí obtenemos toda nuestra energía tanto para realizar nuestra actividades cotidianas como para las funciones de nuestro cuerpo, digestión, bombeo de sangre, crear nuevos tejidos…

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La gran mayoría de la energía que utilizamos provienen de los carbohidratos, si, esos famosos carbohidratos que tienes que evitar a partir de las 6 según muchos gurús de la dieta y definición, ¿pero sabes cuales son los que debes evitar? Los carbohidratos se dividen en dos grandes grupos, los simples y los compuestos.

Carbohidratos simples: estos normalmente tienen poco valor nutricional, son los carbohidratos de rápida asimilación, muy importantes para recuperanos despues de un esfuerzo físico, la fruta, azúcar, arroz  y pan blanco etc… todo el mundo sabe que si estás cansado debes tomarte un refresco o una onza de chocolate debido a su alto contenido en azúcar y esto hace que nuestra energía aumente rápidamente,  nuestro cuerpo tiende a asimilar estos alimentos de forma rápida para proporcionarnos energía de forma rápida pero cuando hay un exceso comienza a almacenarlos en forma de grasa. Dicho esto, no todos los carbohidratos simples son “malos” por ejemplo las frutas tienen vitaminas,minerales, fibra… que son necesarios para nuestro organismo.

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Carbohidratos complejos: son aquellos que su digestión lleva un mayor tiempo y por lo tanto requieren de mayor energía a la hora de la misma y su absorción es más progresiva como los cereales integrales el muesli la avena…

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En las grasas seré breve, ya que es un tema que podría perfectamente dar uno post para el solo. Las grasas alimentarias deben constituir una parte importante de tu dieta puesto que cubren gran parte de nuestras necesidades energéticas diarias, así mismo estas son esenciales para muchas funciones biológicas importantes como el crecimiento y el desarrollo.

Grasas saturadas: provienen normalmente de origen animal como la carne, los lácteos… y algunas también proceden de origen vegetal como el cacao y los aceites de coco y palma, debemos tener cierto control sobre ellas para evitar aumentar nuestro peso y el exceso de colesterol.

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Grasas mono o poli insaturadas: normalmente de origen vegetal como el aceite de oliva, el aguacate y el aceite de maíz, y algunas de origen animal como el aceite de pescado nos ayudan a  disminuir el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno y nos proporcionan acídos grasos esenciales como el omega 3 y omega 6 que son muy buenos para nuestra salud.

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Grasa trans: estas grasas comúnmente conocidas como grasas hidrogenadas son las que debemos evitar mayormente, aumentan los niveles de colesterol malo y triglicéridos, suelen encontrar en mayor concentración en comidas precocinada, bollería industrial, patatas fritas etc…

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Sobre la proteína principalmente aclarar que NO es mala para los riñones, no digo que sea inocua en grandes cantidades, pues puede producir una intoxicación por amoniaco, que se produce cuando nuestro cuerpo no puede transformar todo ese amoniaco en urea.

Una dieta dieta alta en proteína puede ayudarnos tanto a perder peso como a ganar masa muscular.

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Proteínas de origen animal: las proteínas de origen animal como las carnes, huevos, lacteos  tienen un ADN más similar al nuestro que los vegetales, contienen una serie de aminoácidos que nuestro organismo necesita para construir sus proteínas endógenas, ya que las proteínas contenidas en la carne animal contienen todos los aminoácidos necesarios y en las cantidades acertadas. El problema con este tipo de proteinas es que producen residuos dañinos para el cuerpo que son eliminados de forma natural por los riñones, cuando se produce un exceso de esta puede producirse una intoxicación y provocar colesterol entre otras enfermedades graves. Un buen sustito de las carnes es el pescado, ya que contiene menos proteína y es mas sencilla de metabolizar y contiene acidos grasos esenciales.

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Proteínas de origen vegetal: a diferencia de la de origen animal, para poder conseguir los aminoácidos esenciales es necesario combinar los distintos alimentos de origen vegetal. Existen multitud de vegetales proteínicos con diferentes aminoácidos pero de forma general para suplir estas necesidades podemos conseguirlo a través de un consumo combinado de cerales en su mayoría como el arroz, avena… y legumbres como los garbanzos y lentejas entre otras. La proteína vegetal no deja tantos residuos y al contener de manera menos cantidad de aminoácidos, resulta difícil excederse.

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Una vez entendido esto os daré unos pequeños consejos a modo de resumen.

– Aumenta tu consumo de proteínas de origen vegetal, carbohidratos complejos, pescado, carnes blancas y grasas mono o poli insaturadas.

– Disminuye tu ingesta de carbohidratos simples como los refrescos azucarados, proteínas de origen animal, y grasas trans.

– La comida a la plancha, al vapor o guisada con poco aceite pueden ser igual de ricas y apetitosas que la comida que consumes habitualmente, adereza esta con condimentos especias y como consejo personal, mucha mucha mucha cebolla y ajo, verás como comer sano no tiene por qué ser difícil. Puedes consultar multitud de recetas sanas y deliciosas por internet o en la televisión, anímate a probarlas y mejora tu calidad de vida.

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Si tienes cualquier duda sobre el tema no dudes en ponerte en tontacto conmigo a través de correo electrónico o twitter, espero que estos consejos te sean de ayuda.

 

 

 

Rutina de fuerza e hipertrofia para principantes

 

 Primero que todo aclarar que los ejercicios aquí planteados requieren de un previo conocimiento de las técnicas que estos mismos exigen, si no conoces esta técnica o no terminas de controlarla sería conveniente que preguntes al monitor de tu gimnasio o alguien que te pueda enseñar y corregir tu técnica, así mismo aquí os dejo enlaces de las mismas para que puedas ver su ejecución.

* Press banca

En este vídeo añadir que la barra debe de bajar a la altura media del pecho, puede que más arriba o más abajo, dependiendo de la persona, pero si en algún momento sientes molestias en tus hombros entonces es que la barra no esta correctamente colocada, de ahí tienes que trabajar  el posicionamiento para no tener molestias.

* Sentadilla

 Como se ha dicho en el vídeo trabajar bien la sentadilla profunda es importante para ejercitar más y mejor, la espalda completamente recta siempre y si en algún momento se tiene alguna molestia parar, normalmente en la espalda o en las rodillas por una mala ejecución de la técnica, identificar el foco del dolor y por qué ha ocurrido es el 1 paso para corregirlo.

* Peso muerto

 Aquí se explica muy bien los diferentes agarres y tipos de deadlift, añadir que la barra debe pegarse siempre a las tibias, y de ahí subirla por todo el cuerpo hasta bloquear, para bloquear correctamente a partir de media altura aproximadamente dependiendo de la persona se debe apretar los gluteos y meter la cadera hacia adentro, y sobre todo evitar dar chepazos o tirones con la espalda, si en algún momento del recorrido no podemos cno el peso o tenemos alguna molestia, soltar el peso de manera controlada, nunca de golpe ya que esto puede causar también lesiones, por último aclarar que en el peso muerto debes de ejecutar todos los movimientos a la vez, debes elevar tus piernas y levantar espalda al mismo tiempo para evitar lesiones.

* Press militar

 Añadir que el press militar también se puede realizar sentado con los gluteos y la espalda completamente pegados al banco con una pequeña inclinacion del banco hacia atrás.

Todo esto se recomienda trabajar en rangos de peso pequeños para poder alcanzar la perfección de la técnica y evitar lesiones.

Una vez conocemos la técnica y la aplicamos de forma segura y correcta es el momento de iniciar con la rutina para principiantes de fuerza, también puede aplicarse para los iniciados en la hipertrofia ya que las mismas pueden ayudar a aumentar masa muscular de manera considerable si eres novato, o no tan novato.

La rutina propuesta es un 5×5 de 3 días a la semana de press banca, sentadilla y peso muerto más un día de press militar, al 70% de nuestro 1rm(mayor peso que podamos levantar una vez) o para simplificarlo más un peso con el que podamos trabajar las 5 series de 5 repeticiones de manera segura pero que nos cueste terminarla, preferiblemente Lunes, Miércoles, Viernes y Sábado para dar el suficiente descanso al  cuerpo dejando este último para press militar. En los pesos es cuestión de prueba y error e ir conociendo a tu propio cuerpo durante aproximadamente 1 mes o un mes y medio, cuando te sientas capacitado para ir a por una rutina de mayor dificultad, no sin antes dar un descanso de 1 semana entera al cuerpo para dejar que se recupere, ya que en esta semana de descanso creceras y evitaras lesiones.

Agradecer a Powerxplosive y Strongman Tarrako por facilitar el acceso a mucha información de calidad en youtube de manera libre y gratuita.

Espero que os haya sido de utilidad y si surge alguna duda no dudes en mandarme un correo o comentar a traves del blog o twitter ,que los dioses del hierro os protejan!

Gana flexibilidad y mejora tus entrenamientos.

Como muchos sabréis la flexibilidad es la capidad del músculo para estirarse sin romperse, y esta por desgracia con el paso de los años cada vez es menor, en este post os enseñare como trabajarla en casa y mejorar el rango de movimiento en tus ejercicios y actividades cotidianas,mejorar nuestra postura y evitar lesiones.

Mucha gente en el gimnasio se dedica solamente a la fuerza e hipertrofia, y puedes observa que su rutina consiste en llegar al gimnasio, calentar, terminar los ejercicios e irse a casa, así mismo decir que el trabajo con pesas no es incompatible con el trabajo de la flexibilidad y uno no tiene que influenciar de manera negativa sobre el otro, pero el trabajo con pesas influye negativamente en la flexibilidad si esta se descuida por completo.

A continuación os explicaré como mejorar la flexibilidad de manera inmediata, bien sea para nuestros entrenamientos o para pruebas físicas como oposiciones; y a largo plazo.

Mejorar la flexibilidad inmediata es muy sencillo, necesitas una bola rígida o semirígida como una pelota de tenis, pádel etc… un foam roller y 5 o 6 minutos para realizarlos.

Sigue los siguientes pasos de forma detallada y acto seguido realiza unos estiramientos, notarás una gran mejoría.

– Aplicar un masaje en la musculatura suboccipital, para ello nos tumbaremos en el suelo y colocaremos la pelota en esa zona, ejerceremos cierta presión y rodaremos el cuello de un lado a otro durante 2 minutos de manera lenta y continua.

Suboccipital_triangle10– Aplicar el mismo procedimiento sobre la planta del pies, pero esta vez no es necesario tumbarse, realizar estos movimientos despacio y asegurándose de masajear toda la zona durante un par de minutos.

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– Con la ayuda del foam roller imitar el mismo proceso que con la pelota, tumbarse y rodar nuestra espalda de forma suave por toda la zona que deseamos relajar, y si lo deseamos también por los muslos  y por la parte lateral del cuerpo.

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Para mejora la flexibilidad a largo plazo se necesita trabajo y constancia como casi todo en esta vida, espero que estos consejos te ayuden a lograr tu objetivo.

– Sigue una rutina y estira 20 minutos durante 3 o 4 días por semana mínimo.

– Tus músculos deben de estar estirados un mínimo de 20 segundos.

– Empieza de forma suave y aumenta la dificultad según tus músculos se vayan calentando.

– Respira profundamente, esto ayudar a relajar más nuestros músculos.

– Ejercicios como las flexiones, sentadillas y dominadas pueden ayudarnos a mejorar nuestra movilidad.

– Mantente bien hidratado.

– Mejora tu postura a la forma de caminar, sentarse en el sofá…

 

Espero que este post te haya sido de ayuda, si tienes cualquier duda puedes ponerte en contacto conmigo a través de mi correo electrónico o twitter.

Claves y consejos para ganar masa muscular

En este post trataremos sobre como ganar masa muscular y los errores más comunes, tanto a la hora de la alimentación como a la hora del entreno y descanso.

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La buena alimentación es fundamental, tanto o más que a la hora de perder peso, pero aquí nuestro objetivo es un superhábit energético, es decir comer más de lo que nuestro cuerpo necesita, ya que este exceso de energía lo aprovecharemos para crear el  músculo que tanto deseamos. No tengas miedo de coger grasa, ya que en este proceso es lo más común, por algo se le llama fase de volumen, después puedes perder esa grasa y lucir el músculo que has ganado con el HITT y una buena dieta.

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Al contrario que en la perdida de grasa, a la hora de ganar masa muscular se hace de forma localizada, lo que quiere decir que si tú entrenas los brazos no te van a crecer las piernas, más de uno desearía que esto fuera asi, pero no, hay que entrenar de forma adecuada cada parte del cuerpo para que crezca, y como se suele decir si pica, cura, y eso se aprende a base de ensayo y error cada uno en su gimnasio o en su casa.

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Muchos pensaréis que cuanto más entrenemos un músculo más va a crecer, en este punto puedes decirte : ” si entreno todos los dias muchísimo,  los brazos y el pecho me crecerán un montón” , y estarías muy equivocado. Al cuerpo hay que darle lo que necesita, ni más ni menos, y el cuerpo también necesita descansar para recomponerse de las micro roturas que le provocamos al entrenar que es lo que produce su crecimiento, si no le damos el descanso suficiente este no podrá aumentar de tamaño.

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Aclarados estos conceptos me dispongo a comentar los errores más comunes y unos cuantos consejos:

– Querer resultados inmediatos y no perseverar.

– Si no tenemos tiempo para hacer una comida en condiciones, déjala preparada el día anterior.

– Come mucha fruta.

– Los carbohidratos, las grasas saturadas, los frutos secos y lácteos son tus amigos, no huyas de ellos, y mucho menos por las noches.

– No comes lo suficiente, realmente esto se produce en la mayoría de los casos, mucha gente nueva en el gimnasio viene diciendo, si es que no sé por qué no crezco, si como mucho, y quizás para ellos estén comiendo “mucho”, pero te puedo asegurar que su concepto de mucho no es el mismo que el mío, y por supuesto no es suficiente para ellos. Si eres de este tipo de personas y no sabs como controlar este tema os aconsejo que durante una semana apuntes todo lo que comas para luego poder consultarlo con un especialista.

– No entrenas lo suciente, al igual que entrenar demasiado es malo, entrenar poco también lo es, ya que el músculo necesita un estímulo para crecer, y si no se lo damos solo conseguirás coger peso en forma de grasa.

– No descansas lo suficiente, tu cuerpo necesita su tiempo para recomponerse y crear nuevo tejido muscular y si no se lo proporcionass lógicamente no lo hará, o lo hará en menor medida.

Una frase que en verdad me ayudo mucho en este mundo de la musculación fue: COME MUCHO, DUERME MUCHO Y ENTRENA POCO (lo suficiente para darle el estímulo que necesita nuestro cuerpo)

Si tenéis cualquier duda ya sea sobre este tema u otros no dudéis en poneros en contacto conmigo a través de twitter o del correo electrónico, que los dioses del hierro os protejan.

 

Qué es el HIIT (High Intensity Interval Training)

Como muchos conoceréis el tan famoso desde hace algunos años HIIT, no es más que un entrenamiento con cambios de ritmo a intervalos definidos, esto quiere decir que se mezclarán esfuerzos sub máximos de un 80 a 90% y periodos más suaves de entreno de un 40% a un 60% todo esto puede aplicarse a la gran mayoría de ejercicios aeróbicos, tanto como correr, nadar, andar en bici… normalmente se asocia con la pérdida de grasa, así mismo el HITT también nos ayudará a preservar nuestro tono muscular y mejorará considerablemente nuestra capacidad respiratoria y nuestra resistencia.

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Mientras estamos entrenando con este método el coste energético de su ejecución no es demasiado alto, su efectividad viene demostrada por varios estudios que acreditan su gran impacto metabólico despues de entrenar, en el cual el cuerpo utiliza las reservas de grasa almacenadas para recuperarnos del esfuerzo.

Algunas de las ventajas frente a los otros tipos de entrenamiento como puede ser el de baja o media intensidad, es que son menos sesiones, de 3 a 4 por semana con un menor requerimiento de tiempo, de 15 a 20 minutos y sus resultados empiezan a hacerse visibles en unas pocas semanas.

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Una vez entendido todo esto, el entrenamiento HIIT depende mucho del usuario, de su forma física y de su nivel de adaptación, un buen entrenamiento HIIT estaría compuesto por 5 minutos de calentamiento, de 5 a 8 minutos de entreno y de 5 a 8 minutos de estiramientos y enfriamiento del cuerpo, si estás pensando en iniciarte en el debes hacerlo paulatinamente, es decir, no puedes de repente meterte 40 segundos al 90% y otros 30 segundos al 70% pues esto puede producirte graves lesiones, debes comenzar de manera suave e ir aumentando el nivel de dificultad según vayan pasando las semanas.

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Espero que este post te haya sido de ayuda, si tienes alguna duda puedes contactar conmigo a traves del correo electrónico o twitter.

 

La importancia del calentamiento +ejemplo práctico

En este post trataremos sobre el calentamiento y los distintos tipos, que son el general y el específico, y sus gran necesidad tanto como para evitar lesiones como para tener un mayor rendimiento a la hora de nuestro entreno y evitar los dolores,molestias… que produce el no calentar.

– Calentamiento general: enfocado a aumentar nuestra temperatura corporal, ya bien sea correr a trote suave pedalear en la bici  u otros ejercicios, suele durar de 5 a 10 minutos y debe ser a un ritmo que nos cueste pero que no acabemos agotados, estirar los músculos tras esta primera parte otros 5 o 10 para mejorar nuestra flexibilidad y acto seguido calentar nuestras articulaciones enfatizando un poco más en las que vamos a usar en nuestros ejercicios.

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– Calentamiento específico: enfocado más a nuestra rutina, debe realizarse a continuación del otro y consiste en ir aproximando poco a poco al peso con el que  vamos a realizar nuestros ejercicios, por ejemplo el press banca, si nosotros vamos a levantar un peso de 100 kg debemos hacer varias repeticiones antes con 40,50, 60kg… hasta haber calentado lo suficiente para comenzar a realizar nuestro entreno de forma segura y evitar lesiones.

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Aclarar que en el calentamiento específico en ningún momento deberiamos agotarnos antes de empezar a entrenar,ya que por supuesto estas series no cuenta a la hora de empezar nuestra rutina pero son de gran ayuda y muy recomendables.

A continuación os dejare una pequeña muestra de lo que yo hago a la hora de calentar el press banca:

– Empiezo con 5 minutos de trote en la cinta.

– Estiramiento de los músculos de 5 a 10 minutros.

– Calentamiento de las articulaciones 5 minutos.

– Calentamiento de los hombros 5 minutos.

– De 5 a 6 series de calentamiento ya en press banca subiendo el peso y bajando las repeticiones, de mayor a menor velocidad de ejecución.

Espero que este post te resulte de ayuda y que el dios de los hierro te bendiga!! si tienes cualquier duda no dudes en ponerte en contacto conmigo a través del correo electrónico o twitter.