Aprende a comer más sano +consejos

Para aprender a comer más sano necesitas saber que los principales macronutrientes de los que se compone nuestra dieta son las grasas, proteínas e hidratos de carbono, y de ahí obtenemos toda nuestra energía tanto para realizar nuestra actividades cotidianas como para las funciones de nuestro cuerpo, digestión, bombeo de sangre, crear nuevos tejidos…

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La gran mayoría de la energía que utilizamos provienen de los carbohidratos, si, esos famosos carbohidratos que tienes que evitar a partir de las 6 según muchos gurús de la dieta y definición, ¿pero sabes cuales son los que debes evitar? Los carbohidratos se dividen en dos grandes grupos, los simples y los compuestos.

Carbohidratos simples: estos normalmente tienen poco valor nutricional, son los carbohidratos de rápida asimilación, muy importantes para recuperanos despues de un esfuerzo físico, la fruta, azúcar, arroz  y pan blanco etc… todo el mundo sabe que si estás cansado debes tomarte un refresco o una onza de chocolate debido a su alto contenido en azúcar y esto hace que nuestra energía aumente rápidamente,  nuestro cuerpo tiende a asimilar estos alimentos de forma rápida para proporcionarnos energía de forma rápida pero cuando hay un exceso comienza a almacenarlos en forma de grasa. Dicho esto, no todos los carbohidratos simples son “malos” por ejemplo las frutas tienen vitaminas,minerales, fibra… que son necesarios para nuestro organismo.

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Carbohidratos complejos: son aquellos que su digestión lleva un mayor tiempo y por lo tanto requieren de mayor energía a la hora de la misma y su absorción es más progresiva como los cereales integrales el muesli la avena…

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En las grasas seré breve, ya que es un tema que podría perfectamente dar uno post para el solo. Las grasas alimentarias deben constituir una parte importante de tu dieta puesto que cubren gran parte de nuestras necesidades energéticas diarias, así mismo estas son esenciales para muchas funciones biológicas importantes como el crecimiento y el desarrollo.

Grasas saturadas: provienen normalmente de origen animal como la carne, los lácteos… y algunas también proceden de origen vegetal como el cacao y los aceites de coco y palma, debemos tener cierto control sobre ellas para evitar aumentar nuestro peso y el exceso de colesterol.

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Grasas mono o poli insaturadas: normalmente de origen vegetal como el aceite de oliva, el aguacate y el aceite de maíz, y algunas de origen animal como el aceite de pescado nos ayudan a  disminuir el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno y nos proporcionan acídos grasos esenciales como el omega 3 y omega 6 que son muy buenos para nuestra salud.

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Grasa trans: estas grasas comúnmente conocidas como grasas hidrogenadas son las que debemos evitar mayormente, aumentan los niveles de colesterol malo y triglicéridos, suelen encontrar en mayor concentración en comidas precocinada, bollería industrial, patatas fritas etc…

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Sobre la proteína principalmente aclarar que NO es mala para los riñones, no digo que sea inocua en grandes cantidades, pues puede producir una intoxicación por amoniaco, que se produce cuando nuestro cuerpo no puede transformar todo ese amoniaco en urea.

Una dieta dieta alta en proteína puede ayudarnos tanto a perder peso como a ganar masa muscular.

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Proteínas de origen animal: las proteínas de origen animal como las carnes, huevos, lacteos  tienen un ADN más similar al nuestro que los vegetales, contienen una serie de aminoácidos que nuestro organismo necesita para construir sus proteínas endógenas, ya que las proteínas contenidas en la carne animal contienen todos los aminoácidos necesarios y en las cantidades acertadas. El problema con este tipo de proteinas es que producen residuos dañinos para el cuerpo que son eliminados de forma natural por los riñones, cuando se produce un exceso de esta puede producirse una intoxicación y provocar colesterol entre otras enfermedades graves. Un buen sustito de las carnes es el pescado, ya que contiene menos proteína y es mas sencilla de metabolizar y contiene acidos grasos esenciales.

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Proteínas de origen vegetal: a diferencia de la de origen animal, para poder conseguir los aminoácidos esenciales es necesario combinar los distintos alimentos de origen vegetal. Existen multitud de vegetales proteínicos con diferentes aminoácidos pero de forma general para suplir estas necesidades podemos conseguirlo a través de un consumo combinado de cerales en su mayoría como el arroz, avena… y legumbres como los garbanzos y lentejas entre otras. La proteína vegetal no deja tantos residuos y al contener de manera menos cantidad de aminoácidos, resulta difícil excederse.

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Una vez entendido esto os daré unos pequeños consejos a modo de resumen.

– Aumenta tu consumo de proteínas de origen vegetal, carbohidratos complejos, pescado, carnes blancas y grasas mono o poli insaturadas.

– Disminuye tu ingesta de carbohidratos simples como los refrescos azucarados, proteínas de origen animal, y grasas trans.

– La comida a la plancha, al vapor o guisada con poco aceite pueden ser igual de ricas y apetitosas que la comida que consumes habitualmente, adereza esta con condimentos especias y como consejo personal, mucha mucha mucha cebolla y ajo, verás como comer sano no tiene por qué ser difícil. Puedes consultar multitud de recetas sanas y deliciosas por internet o en la televisión, anímate a probarlas y mejora tu calidad de vida.

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Si tienes cualquier duda sobre el tema no dudes en ponerte en tontacto conmigo a través de correo electrónico o twitter, espero que estos consejos te sean de ayuda.

 

 

 

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