Aprende a comer más sano +consejos

Para aprender a comer más sano necesitas saber que los principales macronutrientes de los que se compone nuestra dieta son las grasas, proteínas e hidratos de carbono, y de ahí obtenemos toda nuestra energía tanto para realizar nuestra actividades cotidianas como para las funciones de nuestro cuerpo, digestión, bombeo de sangre, crear nuevos tejidos…

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La gran mayoría de la energía que utilizamos provienen de los carbohidratos, si, esos famosos carbohidratos que tienes que evitar a partir de las 6 según muchos gurús de la dieta y definición, ¿pero sabes cuales son los que debes evitar? Los carbohidratos se dividen en dos grandes grupos, los simples y los compuestos.

Carbohidratos simples: estos normalmente tienen poco valor nutricional, son los carbohidratos de rápida asimilación, muy importantes para recuperanos despues de un esfuerzo físico, la fruta, azúcar, arroz  y pan blanco etc… todo el mundo sabe que si estás cansado debes tomarte un refresco o una onza de chocolate debido a su alto contenido en azúcar y esto hace que nuestra energía aumente rápidamente,  nuestro cuerpo tiende a asimilar estos alimentos de forma rápida para proporcionarnos energía de forma rápida pero cuando hay un exceso comienza a almacenarlos en forma de grasa. Dicho esto, no todos los carbohidratos simples son “malos” por ejemplo las frutas tienen vitaminas,minerales, fibra… que son necesarios para nuestro organismo.

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Carbohidratos complejos: son aquellos que su digestión lleva un mayor tiempo y por lo tanto requieren de mayor energía a la hora de la misma y su absorción es más progresiva como los cereales integrales el muesli la avena…

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En las grasas seré breve, ya que es un tema que podría perfectamente dar uno post para el solo. Las grasas alimentarias deben constituir una parte importante de tu dieta puesto que cubren gran parte de nuestras necesidades energéticas diarias, así mismo estas son esenciales para muchas funciones biológicas importantes como el crecimiento y el desarrollo.

Grasas saturadas: provienen normalmente de origen animal como la carne, los lácteos… y algunas también proceden de origen vegetal como el cacao y los aceites de coco y palma, debemos tener cierto control sobre ellas para evitar aumentar nuestro peso y el exceso de colesterol.

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Grasas mono o poli insaturadas: normalmente de origen vegetal como el aceite de oliva, el aguacate y el aceite de maíz, y algunas de origen animal como el aceite de pescado nos ayudan a  disminuir el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno y nos proporcionan acídos grasos esenciales como el omega 3 y omega 6 que son muy buenos para nuestra salud.

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Grasa trans: estas grasas comúnmente conocidas como grasas hidrogenadas son las que debemos evitar mayormente, aumentan los niveles de colesterol malo y triglicéridos, suelen encontrar en mayor concentración en comidas precocinada, bollería industrial, patatas fritas etc…

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Sobre la proteína principalmente aclarar que NO es mala para los riñones, no digo que sea inocua en grandes cantidades, pues puede producir una intoxicación por amoniaco, que se produce cuando nuestro cuerpo no puede transformar todo ese amoniaco en urea.

Una dieta dieta alta en proteína puede ayudarnos tanto a perder peso como a ganar masa muscular.

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Proteínas de origen animal: las proteínas de origen animal como las carnes, huevos, lacteos  tienen un ADN más similar al nuestro que los vegetales, contienen una serie de aminoácidos que nuestro organismo necesita para construir sus proteínas endógenas, ya que las proteínas contenidas en la carne animal contienen todos los aminoácidos necesarios y en las cantidades acertadas. El problema con este tipo de proteinas es que producen residuos dañinos para el cuerpo que son eliminados de forma natural por los riñones, cuando se produce un exceso de esta puede producirse una intoxicación y provocar colesterol entre otras enfermedades graves. Un buen sustito de las carnes es el pescado, ya que contiene menos proteína y es mas sencilla de metabolizar y contiene acidos grasos esenciales.

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Proteínas de origen vegetal: a diferencia de la de origen animal, para poder conseguir los aminoácidos esenciales es necesario combinar los distintos alimentos de origen vegetal. Existen multitud de vegetales proteínicos con diferentes aminoácidos pero de forma general para suplir estas necesidades podemos conseguirlo a través de un consumo combinado de cerales en su mayoría como el arroz, avena… y legumbres como los garbanzos y lentejas entre otras. La proteína vegetal no deja tantos residuos y al contener de manera menos cantidad de aminoácidos, resulta difícil excederse.

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Una vez entendido esto os daré unos pequeños consejos a modo de resumen.

– Aumenta tu consumo de proteínas de origen vegetal, carbohidratos complejos, pescado, carnes blancas y grasas mono o poli insaturadas.

– Disminuye tu ingesta de carbohidratos simples como los refrescos azucarados, proteínas de origen animal, y grasas trans.

– La comida a la plancha, al vapor o guisada con poco aceite pueden ser igual de ricas y apetitosas que la comida que consumes habitualmente, adereza esta con condimentos especias y como consejo personal, mucha mucha mucha cebolla y ajo, verás como comer sano no tiene por qué ser difícil. Puedes consultar multitud de recetas sanas y deliciosas por internet o en la televisión, anímate a probarlas y mejora tu calidad de vida.

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Si tienes cualquier duda sobre el tema no dudes en ponerte en tontacto conmigo a través de correo electrónico o twitter, espero que estos consejos te sean de ayuda.

 

 

 

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Gana flexibilidad y mejora tus entrenamientos.

Como muchos sabréis la flexibilidad es la capidad del músculo para estirarse sin romperse, y esta por desgracia con el paso de los años cada vez es menor, en este post os enseñare como trabajarla en casa y mejorar el rango de movimiento en tus ejercicios y actividades cotidianas,mejorar nuestra postura y evitar lesiones.

Mucha gente en el gimnasio se dedica solamente a la fuerza e hipertrofia, y puedes observa que su rutina consiste en llegar al gimnasio, calentar, terminar los ejercicios e irse a casa, así mismo decir que el trabajo con pesas no es incompatible con el trabajo de la flexibilidad y uno no tiene que influenciar de manera negativa sobre el otro, pero el trabajo con pesas influye negativamente en la flexibilidad si esta se descuida por completo.

A continuación os explicaré como mejorar la flexibilidad de manera inmediata, bien sea para nuestros entrenamientos o para pruebas físicas como oposiciones; y a largo plazo.

Mejorar la flexibilidad inmediata es muy sencillo, necesitas una bola rígida o semirígida como una pelota de tenis, pádel etc… un foam roller y 5 o 6 minutos para realizarlos.

Sigue los siguientes pasos de forma detallada y acto seguido realiza unos estiramientos, notarás una gran mejoría.

– Aplicar un masaje en la musculatura suboccipital, para ello nos tumbaremos en el suelo y colocaremos la pelota en esa zona, ejerceremos cierta presión y rodaremos el cuello de un lado a otro durante 2 minutos de manera lenta y continua.

Suboccipital_triangle10– Aplicar el mismo procedimiento sobre la planta del pies, pero esta vez no es necesario tumbarse, realizar estos movimientos despacio y asegurándose de masajear toda la zona durante un par de minutos.

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– Con la ayuda del foam roller imitar el mismo proceso que con la pelota, tumbarse y rodar nuestra espalda de forma suave por toda la zona que deseamos relajar, y si lo deseamos también por los muslos  y por la parte lateral del cuerpo.

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Para mejora la flexibilidad a largo plazo se necesita trabajo y constancia como casi todo en esta vida, espero que estos consejos te ayuden a lograr tu objetivo.

– Sigue una rutina y estira 20 minutos durante 3 o 4 días por semana mínimo.

– Tus músculos deben de estar estirados un mínimo de 20 segundos.

– Empieza de forma suave y aumenta la dificultad según tus músculos se vayan calentando.

– Respira profundamente, esto ayudar a relajar más nuestros músculos.

– Ejercicios como las flexiones, sentadillas y dominadas pueden ayudarnos a mejorar nuestra movilidad.

– Mantente bien hidratado.

– Mejora tu postura a la forma de caminar, sentarse en el sofá…

 

Espero que este post te haya sido de ayuda, si tienes cualquier duda puedes ponerte en contacto conmigo a través de mi correo electrónico o twitter.

La importancia del calentamiento +ejemplo práctico

En este post trataremos sobre el calentamiento y los distintos tipos, que son el general y el específico, y sus gran necesidad tanto como para evitar lesiones como para tener un mayor rendimiento a la hora de nuestro entreno y evitar los dolores,molestias… que produce el no calentar.

– Calentamiento general: enfocado a aumentar nuestra temperatura corporal, ya bien sea correr a trote suave pedalear en la bici  u otros ejercicios, suele durar de 5 a 10 minutos y debe ser a un ritmo que nos cueste pero que no acabemos agotados, estirar los músculos tras esta primera parte otros 5 o 10 para mejorar nuestra flexibilidad y acto seguido calentar nuestras articulaciones enfatizando un poco más en las que vamos a usar en nuestros ejercicios.

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– Calentamiento específico: enfocado más a nuestra rutina, debe realizarse a continuación del otro y consiste en ir aproximando poco a poco al peso con el que  vamos a realizar nuestros ejercicios, por ejemplo el press banca, si nosotros vamos a levantar un peso de 100 kg debemos hacer varias repeticiones antes con 40,50, 60kg… hasta haber calentado lo suficiente para comenzar a realizar nuestro entreno de forma segura y evitar lesiones.

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Aclarar que en el calentamiento específico en ningún momento deberiamos agotarnos antes de empezar a entrenar,ya que por supuesto estas series no cuenta a la hora de empezar nuestra rutina pero son de gran ayuda y muy recomendables.

A continuación os dejare una pequeña muestra de lo que yo hago a la hora de calentar el press banca:

– Empiezo con 5 minutos de trote en la cinta.

– Estiramiento de los músculos de 5 a 10 minutros.

– Calentamiento de las articulaciones 5 minutos.

– Calentamiento de los hombros 5 minutos.

– De 5 a 6 series de calentamiento ya en press banca subiendo el peso y bajando las repeticiones, de mayor a menor velocidad de ejecución.

Espero que este post te resulte de ayuda y que el dios de los hierro te bendiga!! si tienes cualquier duda no dudes en ponerte en contacto conmigo a través del correo electrónico o twitter.

¿Qué necesitas saber para perder peso y mantener nuestra musculatura, adelgazar o definir?

Este es un tema un tanto complejo de abordar, pero intentaré ser lo más claro y breve dentro de lo posible.

– Lo primero que todo es tener claro tu objetivo, si es perder solamente peso o quieres definir, dado que estos dos conceptos no quedan muy claros te lo explicaré a continuación, adelgazar es bajar de peso, líquidos grasas y por supuesto masa muscular, lo cual no es recomendable ni para gente con sobrepeso ni para gente que haya pasado por un régimen de volumen con un propósito de ganar masa muscular.

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Para adelgazar no es necesario hacer deporte ni ejercitarse, simplemente con la dieta puedes conseguirlo, pero créeme cuando te digo que no alcanzarás ese aspecto atlético y vigoroso que todos deseamos, mas bien todo lo contrario, dado que perderás tono muscular y si la pérdida de peso a sido muy grande tendrás la piel  colgando, y esto no es del agrado de nadie, una vez aclarado que nuestro principal objetivo no es adelgazar si no definir os daré unas pautas y consejos para ayudaros a conseguir vuestro objetivo, no sin antes deciros que es exactamente definir, definir es quemar grasa perdiendo la menor cantidad de músculo posible y esto nos ayudara a perder más grasa, ya que el músculo es el que produce el mayor gasto de calorías.

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La dieta es el 100% de todo esto, pero estos consejos te ayudarán a alcanzar objetivo.

– Tanto para adelgazar como para definir lo primordial es el déficit calórico, es decir, una ingesta menor de Kcal de las que nuestro cuerpo consume, y esto se consigue a través de la dieta.

– El ejercicio es indispensable, tanto como para mantenernos sanos y activos como a la hora de conseguir ese déficit calórico tan deseado, pues este nos ayudará a poder tener una dieta mas llevadera.

– Cuando hablo de ejercicio me refiero a todo tipo de ejercicio, desde pasear al perro o salir a correr o andar en bici.

– Las pesas son indispensables, estas nos ayudan a mantener un buen tono muscular, mantener tersa la piel y a minimizar la perdida de musculatura en nuestro proceso de definición, tanto para hombres como para mujeres, es recomendable hacer  circuitos de pesas de 2 a 3 veces por semana.

– No es recomendable perder peso de manera rápida y descontrolada, ya que nuestro cuerpo se resentirá y seguramente tenga lugar el no deseado efecto rebote, y en dicha pérdida de peso una parte será masa muscular.

– Lleva un seguimiento diario de lo que comes, muchas veces no te das cuenta de la gran cantidad de comida que ingieres hasta que te ponemos a pensar en ello, existen varias aplicaciones que pueden sernos de ayuda para ello, o si no papel y lápiz.

– Si tienes un trabajo sedentario, si tienes la oportunidad muevete cada hora, haz sentadillas camina un par de minutos y vuelve al trabajo, te será de gran ayuda.

– Come lo más sano posible y lo más limpio.

– Come alimentos altos en proteina.

– Come menos carbohidratos.

– Evitar las grasa saturadas y los azucares.

– Beber agua no te adelgazará, pero te ayudará en tu objetivo manteniendo correctamente hidratado y  provocando esa sensación de saciedad, es recomendable beber un vaso antes de las comidas.

– NO realizar una dieta demasiado estricta e imposible de conseguir.

– Planteate objetivos factibles.

– NO te desesperes por no perder peso tan rápido como quisieras, los cambios llegaran, cuanto más tiempo estés en dieta hipocalórica más difícil sera la pérdida de grasa, persevera y conseguirás tu objetivo.

Espero que te haya sido de utilidad y si surge alguna duda no dudes en contactarme por correo o twitter, que los dioses del hierro os protejan!

Saber elegir bien en el gimnasio.

Este post va dirigido a todos aquellos chicos y chicas que quieren o están empezando en el mundo del gimnasio, y para mi es lo fundamental  ya que a partir de aquí empezara tu entrenamiento e irá enfocado en una dirección u otra, que es saber que es lo que quieres, y como entrenar para ello, si tu objetivo es estético, si esta más enfocado a mejor tu salud, si quieres mejorar tu fuerza etc… si aún no tienes claro que es lo que realmente necesitas, este post está especialmente dirigido para ti.

– En el caso de los hombres, si tu objetivo es verte mas grandes, por que digamos que medimos 1.70m y pesamos 55kg, tu complexión lógicamente sera muy delgada, lo que tienes que hacer  es un entrenamiento de hipertrofia o fuerza y una dieta hipercalórica  que más adelante explicaremos en que consiste con su correspondiente descanso.

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– Si mides 1.70m y pesas 100kg con un porcentaje de grasa del 30% tu objetivo a priori sería la pérdida de grasa, realmente puedes hacer muchos y variados entrenos para esa pérdida, todos ellos contanto con cardio pero nunca dejando de lado las pesas, uno de dichos métodos seria el tan conocido HIIT, que lo encuentro de gran ayuda, todo esto junto con una dieta hipocalórica, esta misma va a ser la responsable de la pérdida de grasa en un gran porcentaje.

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– Si tu objetivo no es estético y va más enfocado al mundo de la fuerza, el entreno es incluso más importante que en los casos anteriores, pero también lo es más la dieta y el descanso, siendo una dieta altamente calórica y el descanso mayor.

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+ En el caso de las mujeres es muy parecido, si tu objetivo es la perdida de grasa, no sólo tienes que dedicarte a correr en la cinta o en la elíptica, el trabajo con pesas es realmente importante para perder la menor cantidad de musculatura posible y tonificar nuestros músculos, todo esto junto con una dieta hipocalórica te ayudara a conseguir tus objetivos.

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+ Si tu objetivo es ganar masa muscular, o bien por que nos falta musculatura o por que nos gustaría vernos con un poco mas de volumen con fines estéticos como es en las piernas y glúteos normalmente, el ejercicio con pesas y una dieta hipercalórica es lo recomendado.

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+ En el caso de fuerza es exactamente igual que en el de los hombres, entrenar fuerte, comer mucho y descansar bien.

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*Aclarar que en el caso de las mujeres el levantamiento de pesas no te va a poner los musculos como “Hulk” ni te van a salir musculos que no tenías de repente, en el 1 caso simplemente se tonificarán y su estética sera mejor y te ayudaran a perder peso, y en el 2 aumentarán de tamaño pero no de manera exagerada, si no de manera paulatina donde tú puedes ir controlando el volumen que deseas.

*El peso que levantes realmente no será lo mas importante salvo en los entrenamientos de fuerza.

*Hipercalórica: exceso de calorías.

*Hipocalórica: déficit de calorías.

*HIIT: entrenamiento de intensidad a intervalos.

Espero que os haya gustado, cualquier duda será bien recibida a través del correo o twitter.