No me crecen las pantorrillas

Este es un tema que escuchamos a diario en los gimnasios, la mítica frase de “para que entrenarlos si es todo genética” y no están equivocados, pero el pecho también es genética, y esto no es excusa para no entrenarlo y tenerlo grande y fuerte, es más común ver a un tío con unos pectorales increíbles que a uno con unas pantorrillas un poco grandes, todos estaremos de acuerdo de que queda muy bonito y estético tener unas pantorrillas grandes y no tener ser un pata canario, y en este post os explicare como entrenarlo de manera adecuada.

gemelos

Al igual que los cuádriceps las pantorrillas están en constante uso, es un músculo que está muy habituado al trabajo, mientras caminamos, corremos, nadamos, jugamos al fútbol… está en constante movimiento y uso, para hacerlo crecer requiere de un trabajo específico y continuo por estas razones.

Michael Phelps of the U.S. swims during the men's 400m individual medley heats at the London 2012 Olympic Games at the Aquatics Centre

Una vez entendido lo anterior comprenderemos que para hacerlo crecer hay que trabajarlo a gran intensidad , con un peso importante en Kg que nos permita trabajar con un número alto de repeticiones para así darle el estímulo que necesita, y aquí es cuando muchos os daréis cuenta de que realmente no estabais entrenando el gemelo, cuando se os agarroten y os duela hacer una simple elevación, cuando pica es cuando realmente empieza a trabajar y es ahí cuando hay que darle la máxima congestión y no parar.

A continuación os dejaré una breve explicación de mi rutina, recomiendo hacer esto 1 vez por semana o 2 dependiendo de la prioridad que querais darle y de lo rezagado que este el músculo.

Elevaciones en máquina especifica o en multipower.

piernas10

6 series de 20 a 30 repeticiones con un descanso de 45″

Elevaciones de talón, sentado en maquina específica,multipower o barra libre.

original

6 series de 25 repeticiones con un descanso de 45″

Elevaciones de talón en prensa.

pantorrilla_en_maquina

6 Series por 20 repeticiones con un descanso de 45″

Y por ultimo la guinda del pastel, elevaciones tipo burro.

11

6 series por 20 repeticiones con un descanso de 30″

Todo esto con el objetivo de congestionar al máximo tus gemelos, y si no conoces a nadie en el gimnasio para hacer el último ejercicio, consiguete unos buenos amigos como el gran Arnold  🙂

 

Espero que os guste y haya sido de ayuda el post y si teneis cualquier duda os pongais en contacto a traves de Fb Twitter o correo electrónico !Que los diosos de los hierros os protejan!

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Rutina de fuerza e hipertrofia para principantes

 

 Primero que todo aclarar que los ejercicios aquí planteados requieren de un previo conocimiento de las técnicas que estos mismos exigen, si no conoces esta técnica o no terminas de controlarla sería conveniente que preguntes al monitor de tu gimnasio o alguien que te pueda enseñar y corregir tu técnica, así mismo aquí os dejo enlaces de las mismas para que puedas ver su ejecución.

* Press banca

En este vídeo añadir que la barra debe de bajar a la altura media del pecho, puede que más arriba o más abajo, dependiendo de la persona, pero si en algún momento sientes molestias en tus hombros entonces es que la barra no esta correctamente colocada, de ahí tienes que trabajar  el posicionamiento para no tener molestias.

* Sentadilla

 Como se ha dicho en el vídeo trabajar bien la sentadilla profunda es importante para ejercitar más y mejor, la espalda completamente recta siempre y si en algún momento se tiene alguna molestia parar, normalmente en la espalda o en las rodillas por una mala ejecución de la técnica, identificar el foco del dolor y por qué ha ocurrido es el 1 paso para corregirlo.

* Peso muerto

 Aquí se explica muy bien los diferentes agarres y tipos de deadlift, añadir que la barra debe pegarse siempre a las tibias, y de ahí subirla por todo el cuerpo hasta bloquear, para bloquear correctamente a partir de media altura aproximadamente dependiendo de la persona se debe apretar los gluteos y meter la cadera hacia adentro, y sobre todo evitar dar chepazos o tirones con la espalda, si en algún momento del recorrido no podemos cno el peso o tenemos alguna molestia, soltar el peso de manera controlada, nunca de golpe ya que esto puede causar también lesiones, por último aclarar que en el peso muerto debes de ejecutar todos los movimientos a la vez, debes elevar tus piernas y levantar espalda al mismo tiempo para evitar lesiones.

* Press militar

 Añadir que el press militar también se puede realizar sentado con los gluteos y la espalda completamente pegados al banco con una pequeña inclinacion del banco hacia atrás.

Todo esto se recomienda trabajar en rangos de peso pequeños para poder alcanzar la perfección de la técnica y evitar lesiones.

Una vez conocemos la técnica y la aplicamos de forma segura y correcta es el momento de iniciar con la rutina para principiantes de fuerza, también puede aplicarse para los iniciados en la hipertrofia ya que las mismas pueden ayudar a aumentar masa muscular de manera considerable si eres novato, o no tan novato.

La rutina propuesta es un 5×5 de 3 días a la semana de press banca, sentadilla y peso muerto más un día de press militar, al 70% de nuestro 1rm(mayor peso que podamos levantar una vez) o para simplificarlo más un peso con el que podamos trabajar las 5 series de 5 repeticiones de manera segura pero que nos cueste terminarla, preferiblemente Lunes, Miércoles, Viernes y Sábado para dar el suficiente descanso al  cuerpo dejando este último para press militar. En los pesos es cuestión de prueba y error e ir conociendo a tu propio cuerpo durante aproximadamente 1 mes o un mes y medio, cuando te sientas capacitado para ir a por una rutina de mayor dificultad, no sin antes dar un descanso de 1 semana entera al cuerpo para dejar que se recupere, ya que en esta semana de descanso creceras y evitaras lesiones.

Agradecer a Powerxplosive y Strongman Tarrako por facilitar el acceso a mucha información de calidad en youtube de manera libre y gratuita.

Espero que os haya sido de utilidad y si surge alguna duda no dudes en mandarme un correo o comentar a traves del blog o twitter ,que los dioses del hierro os protejan!